alimentos ricos em proteina conheça 10 deles
A proteína é um macronutriente necessário para o bom crescimento e função do corpo humano. Uma deficiência em proteínas leva a atrofia muscular e comprometimento do funcionamento do corpo humano em geral.
Os atletas e aqueles que procuram construir músculos podem se beneficiar do aumento da ingestão de proteínas, mas devem estar conscientes dos riscos. O excesso de proteína normalmente é processado pelo organismo, mas pode causar uma tensão no fígado e nos rins e também pode aumentar o risco de câncer (particularmente de fontes animais).
O valor diário (% DV) para proteína é fixado em 50 gramas por dia, mas indivíduos com mais massa muscular podem exigir mais.
Os alimentos mais altos em proteínas por caloria incluem peixe, queijo, peru, frango, carne magra, porco, tofu, iogurte, leite, feijão, lentilhas, ovos, nozes e sementes. Abaixo está uma lista de alimento com maior proteína para calorias ratio, para mais informações, consulte as seções sobre ALIMENTOS DENSOS DE PROTEINA , OUTROS ALIMENTOS RICOS EM PROTEINA , BAIXA CALORIA LANCHES ALTA PROTEINA e PROTEINA ISOLADA
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS
1. Peixe (Bacalhau, Atum, Salmão) - 17g (35% DV) em 3 oz (85g)
1 grama de proteína por 4.2 calorias
20g (41% DV) em 100g
20g (41% DV) em 100g
Outro peixe rico em proteína por filé (3 oz ou 85g): Atum (22g), Salmão (22g), Halibut (22g), Caranga (22g), Perch (21g) ), Flounder and Sole (21g), Bacalhau (20g), Tilapia (17g).
2. Queijo (Mozzarella sem gordura) - 36g (71% DV) em 1 xícara, triturada (113g)
1 grama de proteína por 4.4 calorias *
32g (63% DV) em 100g
Outro queijo rico em proteína por onça (28g): Parmesão (10g), Romano (9g), Queijo suíço com baixo teor de gordura (8g), Cheddar com baixo teor de gordura ( 6g), Queijo cottage com baixo teor de gordura (5g). * Mozzarella com baixo teor de gordura e queijo cottage fornecem a maioria das proteínas por caloria, os queijos cheios de gordura normalmente fornecem apenas proteína 1g por 20 calorias e são menos fontes ótimas de proteína.
32g (63% DV) em 100g
Outro queijo rico em proteína por onça (28g): Parmesão (10g), Romano (9g), Queijo suíço com baixo teor de gordura (8g), Cheddar com baixo teor de gordura ( 6g), Queijo cottage com baixo teor de gordura (5g). * Mozzarella com baixo teor de gordura e queijo cottage fornecem a maioria das proteínas por caloria, os queijos cheios de gordura normalmente fornecem apenas proteína 1g por 20 calorias e são menos fontes ótimas de proteína.
3. Lean Turkey and Chicken (Peito De Peru) - 25g (50% DV) em 3 oz (85g)
1 grama de proteína por 4,5 calorias
30 g (59% DV) em 100 g
Mais frango e turquia: perna de frango - pilões (60 g) fornece proteína 16 g. Coxa de galinha (37g) fornece proteína de 9g. 3oz de peito de frango (85 gramas) fornece proteína 14g.
4. Lean Beef and Veal (Low Fat) - 31g (61% DV) em 3 oz (85g)30 g (59% DV) em 100 g
Mais frango e turquia: perna de frango - pilões (60 g) fornece proteína 16 g. Coxa de galinha (37g) fornece proteína de 9g. 3oz de peito de frango (85 gramas) fornece proteína 14g.
1 grama de proteína por 5.3 calorias
36g (72% DV) em 100g
T-Bone Steak 3oz (28g) fornece 19g de proteína, 1 Piece of Beef Jerky (20g) fornece 7g de proteína.
4. Lean Beef and Veal (Low Fat) - 31g (61% DV) em 3 oz (85g)
1 grama de proteína por 5.3 calorias
36g (72% DV) em 100g
T-Bone Steak 3oz (28g) fornece 19g de proteína, 1 Piece of Beef Jerky (20g) fornece 7g de proteína.
36g (72% DV) em 100g
T-Bone Steak 3oz (28g) fornece 19g de proteína, 1 Piece of Beef Jerky (20g) fornece 7g de proteína.
5. Lombo de porco (costeletas) - 41g (82% DV) em 1 costeleta (137g)
1 grama de proteína por 5,4 calorias
30 g (60% DV) em 100 g
Sirloin Roast 3 oz (28 g) fornece 23 g de proteína, Ham 3 oz (28 g) fornece 18 g de proteína, 1 fatia de bacon (8 g) fornece 3 g de proteína.
30 g (60% DV) em 100 g
Sirloin Roast 3 oz (28 g) fornece 23 g de proteína, Ham 3 oz (28 g) fornece 18 g de proteína, 1 fatia de bacon (8 g) fornece 3 g de proteína.
6. Tofu - 6g (13% DV) em 1 fatia (84g)
1 grama de proteína por 7,9 calorias 7
g (15% DV) em 100 g
1 xícara (252 g) de tofu firme fornece 20 g de proteína. 1 xícara de tofu macio (248 g) fornece proteína 16 g. 1 xícara de tempeh (166 g) fornece proteína 31 g.
g (15% DV) em 100 g
1 xícara (252 g) de tofu firme fornece 20 g de proteína. 1 xícara de tofu macio (248 g) fornece proteína 16 g. 1 xícara de tempeh (166 g) fornece proteína 31 g.
7. Iogurte, Leite e Leite de Soja - 14g (27% DV) em 1 xícara (8 oz) (245g)
1 grama de proteína por 9,3 calorias
6 g (11% DV) em 100
g 1 xícara de leite em pó (245 g) fornece proteína 8 g, 1 xícara de leite de soja (243 g) fornece proteína 8 g.
6 g (11% DV) em 100
g 1 xícara de leite em pó (245 g) fornece proteína 8 g, 1 xícara de leite de soja (243 g) fornece proteína 8 g.
8. Feijão (feijão de soja maduro) - 31g (62% DV) em 1 xícara (172g)
1 grama de proteína por 9,6 calorias
31 g (62% DV) em 1 xícara (172
g ) 18 g (36% DV) em 100 g
Outros feijões com proteína por copo cozido: feijão (17 g), feijão branco (17 g), feijão Lima ( 15g), Fava Beans (14g), Black Beans (15g), Feijão Mung (14g).
31 g (62% DV) em 1 xícara (172
g ) 18 g (36% DV) em 100 g
Outros feijões com proteína por copo cozido: feijão (17 g), feijão branco (17 g), feijão Lima ( 15g), Fava Beans (14g), Black Beans (15g), Feijão Mung (14g).
9. 
Ovos (especialmente ovos brancos) - 6g (13% DV) em 1 grande (50g)
Ovos (especialmente ovos brancos) - 6g (13% DV) em 1 grande (50g)
1 grama de proteína por 11,9 calorias
13 g (25% DV) em 100 g
13 g (25% DV) em 100 g
1 Ovo Branco (33 g) fornece proteína 4 g, proteína 1 g a 4,4 calorias. 1 xícara de ovos mexidos (220 g) fornece 22 g de proteína.
1 Ovo Branco (33 g) fornece proteína 4 g, proteína 1 g a 4,4 calorias. 1 xícara de ovos mexidos (220 g) fornece 22 g de proteína.
1 Ovo Branco (33 g) fornece proteína 4 g, proteína 1 g a 4,4 calorias. 1 xícara de ovos mexidos (220 g) fornece 22 g de proteína.
10. Nozes e Sementes (Abóbora, Abóbora e Sementes de Melancia) - 8g (17% DV) em 1 oz (28g)
1 grama de proteína por 19,1 calorias
30 g (60% DV) em 100 g
Outras nozes e sementes com proteínas elevadas (gramas de proteína por onça (28 g)): Amendoins (7 g), Amêndoas (6 g), Pistácios (6 g), Sementes de girassol (6 g) ), Flaxseed (5g), Castanhas Misturadas (4g).
30 g (60% DV) em 100 g
Outras nozes e sementes com proteínas elevadas (gramas de proteína por onça (28 g)): Amendoins (7 g), Amêndoas (6 g), Pistácios (6 g), Sementes de girassol (6 g) ), Flaxseed (5g), Castanhas Misturadas (4g).
Quanta proteína você precisa?
A média diária recomendada (RDA) para proteína é de 52 gramas para homens adultos, 46 gramas para mulheres adultas e 71 gramas para mulheres grávidas e lactantes. Suas próprias necessidades de proteínas podem variar de acordo com seu nível de atividade e massa muscular.Consulte o gráfico abaixo para RDAs específicos por idade e sexo.
Petiscos de baixa caloria alta em proteínas (50 ~ 200 calorias cada)
- Conservas de atum
42 gramas de proteína em 1 lata (165g / 6oz)
191 calorias
1g por 4.6cal - Soja torrada seca 17
gramas de proteína em 1/4 de xícara (43g)
194 calorias
1g por 11.4cal - 3 pedaços de queijo (parmesão)
11 gramas de proteína em 3 polegadas cúbicas (30g)
117 calorias
1g por 10.6cal - Amendoijo assado seco
9 gramas de proteína em 1/4 de xícara (37g)
214 calorias
1g por 23.8cal - Amêndoas
8 gramas em 1/4 de xícara (36g)
206 calorias
1g por 25.8cal - Leite não gordo (em pó)
8 gramas em 1 xícara (245g / 8oz)
83 calorias
1g por 10.4cal - Pistaquios
7 gramas em 1/4 de xícara (31g)
176 calorias
1g por 25.1cal - Sementes de girassol
7 gramas em 1/4 de xícara (35g)
205 calorias
1g por 29.3cal - Leite de soja (não suavizado)
7 gramas em 1 xícara (243g / 8oz)
80 calorias
1g por 11.4cal - Ovo fervido duro
6 gramas em 1 ovo (50g)
78 calorias
1g por 13cal - Trigo integral torrado com extrato de fermento espalhado (Marmite)
6 gramas de proteína de 1 fatia de pão e 1 colher de chá de marmite (48 g )
137 calorias
1 g por 22,8cal - FROM THE WEB
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