festas fantásticas para terminar a semana: Coma a bater diabetes com esses jantares incrivelmente indulgentes e brunches brilhantes para manhãs preguiçosas
Uma das coisas muito boas sobre a dieta Blood Sugar 8-Week é a sua adaptabilidade. Se se mantiver a 800 calorias por dia durante oito semanas, você vai perder peso rapidamente - tanto quanto uma pedra a cada mês.
É por isso que é tão brilhante a reduzir os seus níveis de açúcar no sangue e reverter o risco de diabetes.
Mas quando você tiver alcançado o seu destino, ele pode ser modificado em uma maneira simples e satisfatória de comer para a vida.
Adaptabilidade: O plano permite que algumas pessoas preferem a incorporar os seus dias 800 calorias em um padrão de dieta intermitente, ou seja, atividades como jantares não estão fora do menu
Isso porque a mensagem principal que atravessa o plano de dieta, e a base de todas as receitas, é a importância de comer uma dieta de estilo mediterrânico, rica em gorduras e vegetais saudáveis, mas pobre em açúcares e amidos. Essa é a chave para manter seus níveis de açúcar no sangue estável.
Mas, ao mesmo tempo, isso significa que você vai comer o maior número possível de nutrientes para uma boa saúde. Além disso, a combinação de gorduras saudáveis e proteínas em cada refeição significa que você não vai sentir fome ou ser tentados por desejos por alimentos açucarados.
Eu baseio minhas recomendações sobre evidências científicas duro: os benefícios da dieta mediterrânea são incontestáveis.
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Durante toda esta semana, o Daily Mail foi serializadas um novo livro A 8-Week Diet Blood Sugar livro da receita que minha esposa, GP Dr. Clare Bailey, escreveu com nutricionista Dr Sarah Schenker. O livro está repleto de receitas emocionantes e deliciosas para mostrar-lhe o quão versátil e satisfazer a Dieta Blood Sugar 8-Week pode ser.
Se o seu objetivo for perda de peso rápida e uma grande melhoria no controle de açúcar no sangue, em seguida, oito semanas em 800 calorias por dia é provável que seja a melhor opção.
TIRAS bife com REPOLHO VERMELHO CRUNCHY
serve 2
- 2 pequenos bifes, batido fina
- ½ pequena couve vermelha, folhas externas removido
- 1 cenoura
- 1 maçã vermelha
- 4 cebolinhas, em fatias finas
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de cidra
- 2 colheres de sopa de maionese
CALORIAS 430 • 31g PROTEÍNA 23g • FAT • FIBRA 5g • CARBS 14g
Finamente rasgar a couve e coloque-o em uma tigela. Rale a cenoura e maçã na tigela e adicione a cebolinha. Faça um curativo por bater juntos o azeite, vinagre e maionese e mexa através da mistura de repolho. Aqueça uma panela frigideira, tempere os bifes e cozinhar ao seu gosto, então cortá-los na diagonal e sirva com o coleslaw.
No entanto, algumas pessoas preferem a incorporar os seus dias 800 calorias em um padrão de dieta intermitente, onde se ater aos planos de refeição e receitas para dois (ou mais) dias por semana, e depois relaxar no resto dos dias aderindo ao regras low-carb Mediterrâneo, mantendo um olho em o tamanho das porções e evitar o que chamo de "cinco grandes" (grãos, açúcar, pão, massas e arroz) sem ter que contar calorias.Sua perda de peso pode ser mais lenta, mas você vai chegar lá no final.
Quando você alcançar seu objetivo, esperamos que você vai ser suficientemente entusiasmado para ficar com esta forma saudável de comer. Tudo que você tem a fazer é relaxar os parâmetros ligeiramente para que ele possa tornar-se uma parte natural de sua vida cotidiana para sempre.
As receitas que têm caracterizado toda esta semana constituem uma excelente base para uma alimentação saudável e manter seu peso de açúcar e sangue por tempo indeterminado.
Quando você já não está contando as calorias, usar as receitas como um guia, aderindo aos princípios do caminho do Mediterrâneo de comer, e simplesmente aumentar as quantidades a aproximadamente o dobro, adicionando mais vegetais sem amido e incluir mais alimentos integrais.
Estou tão convencido de que esta é a maneira mais saudável de comer que eu adoraria vê-lo adotado como aconselhamento dietético oficial para todos. Todos comemos demasiados carboidratos processados e alimentos açucarados, eo impacto sobre os nossos níveis de açúcar no sangue é extremamente insalubre. Na minha casa, é assim que comer o tempo todo.
A low-carb, dieta de estilo mediterrânico garante que você comer um monte de vegetais, frutas, peixe, carne, nozes e azeite de oliva, e você pode apreciar o ocasional copo de vinho e um pouco de chocolate escuro - não apenas o pão, massas e batatas . Enquanto você estiver ativo (exercício é uma parte importante da mistura, de longo prazo) você não deve lutar para manter um peso saudável.
Basta garantir que você pesar-se regularmente e estar preparado para colocar em um par de 800 calorias dias a cada tantas vezes para trazer os seus níveis de açúcar no sangue de volta na linha, se você começou a escorregar de volta para a tentação amido - e lembre-se de como delicioso a on-mensagem de alimentos que formam uma parte central da dieta Blood Sugar 8-Week realmente são.
Minhas dicas e truques para sucesso a longo prazo
- Tento sentar-se à mesa da cozinha para cada refeição. Se você comer on-the-go ou na frente da TV, você vai comer mal e para além do ponto que você normalmente se sentir completo.
- Coma devagar. Leva tempo para alimentos para alcançar as partes do seu intestino delgado onde células liberam um hormônio, o PYY, que diz a seu cérebro que você está cheio. I regularmente colocar a minha faca e garfo e tentar esperar por 30 segundos ou mais antes de pegá-los novamente e, embora isso vai contra tudo o que foi ensinado como uma criança, eu deixar comida no meu prato quando eu não estou mais com fome.
- I evitar produtos "dieta" como geralmente são altamente processados e muitas vezes contêm açúcar e / ou edulcorantes (que não pode desligar os sinais de fome).
- Quando eu estou bebendo vinho com uma refeição, deixo a garrafa do outro lado da sala. É o mesmo com que serve pratos. Eu acho que eu sou menos propensos a ir para uma recarga se eu tenho que levantar-se da mesa.
- Minha esposa, Clare, sabe para manter os alimentos tentadores fora de casa ou fora de vista.
- Minha fraqueza é brinde. Eu queria jogar fora a torradeira, mas a minha mulher se recusou. Em vez disso, eu continuo frutos secos sem sal pela torradeira, por isso, quando sou tentado a lanche em torrada com geléia, eu comer nozes em vez disso. Na maioria das vezes.
- Eu me pesar várias vezes por semana, porque os estudos mostram que quanto mais vezes as pessoas pesar-se, mais peso que perdem.
- Quando eu sair para uma refeição, eu certifique-se o cesto de pão nunca é deixado sobre a mesa ou gostaria apenas de me ajudar. Me ater a um curso, com lotes dos vegetais em vez de arroz ou batatas. Eu raramente têm sobremesa e, quando eu faço, eu sempre compartilhar. A pesquisa mostra uma pequena porção de algo pegajoso e saboroso é tão satisfatória como uma grande quantidade.
Manter uma tampa sobre seu consumo de álcool
O álcool não tem lugar no seu plano de oito semanas, mas depois de ter atingido sua meta de peso, você pode apreciar o ocasional copo de vinho.
Mas esteja avisado: o álcool é altamente calórico e as calorias ainda somar. Cinco copos de vinho por semana trata de 900 calorias - o mesmo que cinco donuts. O álcool também irá aumentar o armazenamento de gordura e inflamação no fígado, aumento da resistência à insulina que promove o ganho de peso e diabetes.
jantares de fim de semana incrível como indulgente como eles são saudáveis
Courgettini puttanesca
serve 2
- 4 anchovas, escorrido e picado
- 1 dente de alho amassado
- 2 colheres de sopa de azeite
- ¼ - ½ colher de chá de flocos de pimentão
- 200g de tomate picado enlatado
- 2 colheres de sopa de alcaparras, lavadas
- 50g azeitonas pretas sem caroço, fatiadas
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 grande courgette (200g) spiralised
CALORIAS 160 • PROTEÍNA 4g • FAT 15g • FIBRA 2g • CARBS 4g
Fry as anchovas, alho e pimentões no óleo por 2-3 minutos, pressione as anchovas contra a panela com uma colher de pau até formar uma pasta. Adicione o tomate, alcaparras e azeitonas e cozinhe por 20-30 minutos sem tampa. Cinco minutos antes de o molho está pronto, vapor, fervura ou microondas a courgette por 2-3 minutos e sirva com o molho por cima junto com uma salada leve.
almôndegas marroquinas
Serve 6
- 1 cebola picada finamente
- 400g de cordeiro ou carne picada
- 2 pequenos dentes de alho, finamente picado
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de azeite
- Para o molho de tomate:
- 1 colher de sopa de azeite
- 400g de lata de tomate picado
- ½ colher de chá de cada um de colorau, cominho em pó e flocos de pimenta
- Punhado de coentros ou salsa picada
CALORIAS 390 • 28g PROTEÍNA 29g • FAT • FIBRA 2g • CARBS 8g
Misture a carne picada com metade da finamente picado cebola, alho e ovo, e tempere com sal e pimenta preta. Rolar a mistura em cerca de 16 bolas de tamanho de uma ameixa e colocá-los na geladeira para firmar enquanto você prepara o molho de tomate.
Frite o restante da cebola levemente em óleo de oliva 1 colher de sopa até dourar, em seguida, adicione os tomates e especiarias. Cozinhe lentamente por 15-20 minutos.
Aqueça o azeite em uma frigideira grande e frite as almôndegas. Quando eles são dourar, adicione-os ao molho de cozinhar completamente. Tempere a gosto; mexa na metade do coentro e decore com o restante, em seguida, sirva com arroz de couve-flor (adicionar 30 calorias).
Dica: Esta mistura faz deliciosos hambúrgueres se você adicionar as especiarias para a carne picada em vez disso, e sirva com salada.
assar peixe cremosa
Serve 6
- 1 colher de sopa de azeite
- 4 chalotas, picadas
- 3 dentes de alho amassados
- 25g de manteiga
- creme de leite 200ml
- 1 colher de sopa creme de leite
- 1 cebolinha colher de sopa (ou cebolinha), finamente picado
- 1 colher de sopa de salsa picada finamente
- 1 colher de sopa de estragão, finamente picado (ou 1 colher de chá seco)
- vinho branco 50ml
- suco de limão 1 colher de sopa
- 2-3 ovos
- 1 pequeno aipo, descascados e picados
- peixes 400g misto (por exemplo, arinca, bacalhau e salmão fumado), cortado em pedaços
- queijo 50g Cheddar, ralado
CALORIAS 360 • 29g PROTEÍNA 19g • FAT • FIBRA 3g • CARBS 3g
Pré-aqueça o forno a 200C. Aqueça o óleo em uma frigideira e suavemente cozinhar a cebolinha e alho por 4-5 minutos, até ficar macio. Em uma panela separada, derreta metade da manteiga, em seguida, despeje o creme de leite e crème fraîche e calor (não deixe ferver). Adicione a cebolinha, alho e ervas, seguido pelo vinho branco, tempere com uma pitada de sal e pimenta e suco de limão a gosto.
Enquanto isso, ferva ovos em uma panela de água para 6-7 minutos, em seguida, mergulhar em água fria para esfriar. Descasque e aproximadamente pique-os antes de mexer no molho. Coloque o aipo em uma panela de água fervente e cozinhe por 6-8 minutos até ficar macio, em seguida, amasse com o restante da manteiga.
Misture os pedaços de peixe no molho e trazê-lo para ferver, em seguida, transferir a mistura para um refratário, e espalhar o mash no topo. Polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno por 15 minutos.
bifes de carne de porco em molho cremoso de mostarda
serve 2
- ½ colher de sopa de azeite de oliva
- 2 bifes de carne de porco sem osso
- integrais ou 2 colheres de chá de mostarda de Dijon
- 2 colheres de sopa de creme fraiche
- Punhado de salsa picada
• CALS 290 • PROTEÍNA 25g 20g • FAT • FIBRA 0 • CARBS 2g
Frite a carne de porco no óleo por 15-20 minutos, em seguida, deixe esfriar brevemente antes de adicionar a mostarda e crème fraiche, mexendo-os para os sucos. Temporada e dispersam a salsa sobre. Sirva com quinoa 2 colheres de sopa ou trigo bulgur e vegetais verdes.
fritada de peixe
serve 2
- 3 ovos
- queijo cottage 100g
- 25g parmesão ralado
- ½ colher de sopa de azeite de oliva
- cogumelos 50g, cortado
- 2 cebolinhas picadas
- 2 filetes de cavala recheados, em flocos
- 2 grandes punhados de espinafre baby leaf, picados
- ½-1 colher de chá de flocos de pimentão (opcional)
CALORIAS 380 • 29g PROTEÍNA 27g • FAT • FIBRA 1g • CARBS 2g
Pré-aqueça o grill para alta. Bata os ovos em uma tigela junto com o queijo cottage e queijo parmesão. Tempere com uma pitada de sal e muita pimenta preta e definido para um lado.
Aqueça o óleo e frite os cogumelos por 3-4 minutos, em seguida, adicione as cebolinhas e cavala e cozinhe por mais dois minutos. Junte o espinafre e cozinhe até murchar.
Certifique-se a mistura é espalhada uniformemente sobre a panela, em seguida, despeje sobre os ovos e uma pitada de flocos de pimenta e cozinhe por 4-5 minutos no fogão antes de colocar sob a grelha por quatro minutos, até que os ovos tenham definido. Sirva quente com uma salada de folhas verdes.
risoto de frango
serve 2
- 1 cebola, finamente picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho grande, finamente picado
- 60g de trigo bulgur
- ½-1 pimenta, cortado, ou ½ colher de chá de pimenta em pó vermelho
- 1 folha de louro
- 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado
- frango 300ml ou caldo de legumes
- 140g cozido restos de frango picado (cerca de 1 médio peito de frango)
- alcachofras 2 colheres de sopa (de um frasco ou lata), esquartejado
- Grande punhado de coentros ou salsa picada
CALORIAS 330 • 12g PROTEÍNA 22g • FAT • FIBRA 2g • CARBS 35g
Aqueça o azeite em uma panela e gentilmente suar a cebola eo alho. Em seguida, adicione o trigo bulgur, pimentão, louro e pimenta e cubra com cerca de dois centímetros de ações. Tampe e cozinhe por 20-25 minutos, adicionando estoque extra se ele está olhando seco.
Adicione o frango e alcachofra para os últimos 5-10 minutos de cozimento. Temporada e mexa na metade do coentro (reserva de descanso para enfeitar).
Dica: Use 60g frito halloumi cortado no lugar do frango.
lasanha
Serve 6
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola, finamente picado
- 450g de carne picada (ou Quorn)
- 1 dente de alho picado
- 2 heaped colher de chá de orégano
- 2 cenouras médias raladas
- 2 x 400g latas tomate picado
- 1 cubo de caldo de carne
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- ½ colher de chá de molho Worcestershire
- ½ colher de chá de flocos de pimenta (a gosto)
- 3 folhas de louro
Para as camadas:
- folhas 100g de repolho vermelho ou branco
Para o molho branco:
- 250g de ricota
- 250g Frache crème
- 50g parmesão ralado
- 100g de espinafre
- ½ colher de chá de noz-moscada
- 100g ralado Cheddar
CALORIAS 500 • 38g PROTEÍNA 29g • FAT • FIBRA 2g • CARBS 10g
Pré-aqueça o forno a 150C. Suar a cebola no azeite por cinco minutos, em seguida, adicione a carne picada, alho e orégano e deixe cozinhar até que a carne esteja levemente dourado.
Junte o restante dos ingredientes Bolognese, tampe a panela e deixe ferver suavemente durante cerca de uma hora, mexendo ocasionalmente, em seguida, transfira para uma assadeira grande.
Corte cada folha de repolho ao meio e retire o talo central resistente, tomando cuidado para não rasgar o resto da folha.
Coloque uma camada de folhas de couve com o molho à bolonhesa, sobrepondo-os ligeiramente para manter a Bolognese separar do molho cremoso para ser adicionado ao lado.
Misture a ricota, creme de leite e queijo parmesão em uma tigela e misture o espinafre. Adicionar a noz-moscada e alguns pimenta preta moída, então dollop a mistura sobre a camada de repolho.
Polvilhe o queijo Cheddar ralado por cima e asse no forno por 30-40 minutos.
brunches brilhantes para aquelas manhãs preguiçosas
Sardinhas no purê de abacate
serve 1
- 60g (½ lata) sardinhas em molho de tomate
- 1 abacate, cerca de purê
- Aperto de cal
CALORIAS 370 • 34g PROTEÍNA 13g • FAT • FIBRA 5g • CARBS 4g
Coloque as sardinhas em cima do purê de abacate, espremer todo o suco de limão e tempere com sal e pimenta do reino moída. (Você pode adicionar flocos de pimenta também, se quiser.)
Presunto e queijo omelete
serve 1
- 2 ovos
- 50g de presunto, cortado
- Noz de manteiga (ou uma pitada de óleo)
- 15g de queijo Cheddar, ralado
CALORIAS 340 • PROTEÍNA 26G • FAT 26G • FIBRA 1G • CARBS 0G
Bata os ovos, adicione o presunto cozido e temporada. Em uma frigideira pequena antiaderente, aqueça a manteiga até que bolhas, em seguida, despeje a mistura de ovos. Após alguns segundos, abaixe o fogo, polvilhe o queijo por cima e deixe cozinhar a omelete até o lado de baixo é marrom dourado. Dobre ao meio e deixe cozinhar por mais um minuto.
prato indiano
serve 2
- 2 ovos
- semi-desnatado 150ml de leite
- 2 folhas de louro
- 180g defumado peixe branco, como o haddock
- ½ grande couve-flor, ralado
- 2 cebolas pequenas, um em cubos, um corte em rodelas
- 2 colheres de sopa de óleo de coco (ou 40g de manteiga)
- 2 colheres de chá de curry em pó médio
- 40g cozido ervilhas (opcional)
- Aperto de limão (a gosto)
- Punhado de salsa picada
CALORIAS 390 • PROTEÍNA 30G • FAT 24G • FIBRA 3G • CARBS 12G
Ferver ovos para 6-7 minutos, em seguida, fresco, descasque e corte ao meio. Enquanto isso, cozinhe o peixe no leite com as folhas de louro por 10 minutos. Mantendo o leite na panela, retire peixe para um prato para esfriar, antes de remover a pele e descamação da carne. Adicione a couve-flor ralado para o leite e cozinhe por 5-7 minutos. Escorra o leite em uma tigela e coloque a couve-flor de lado.
Em uma frigideira grande, suar a cebola picada em óleo de coco 1 colher de sopa por 5 minutos. Junte o curry em pó e cozinhe por mais 2-3 minutos, em seguida, dobre na couve-flor 'arroz', o peixe em flocos e as ervilhas, com leite infundido para soltar a mistura. Ferver durante alguns minutos. Em uma panela separada, frite os anéis de cebola no restante do azeite até que fiquem crocantes. Adicionar um aperto de limão para o kedgeree e sirva com os ovos na parte superior, os anéis de cebola, salsa e uma moagem de pimenta preta.
bolinhos de ovos simples
Serve 6
- cogumelos 100g, finamente picado
- Pequena noz de manteiga
- 4 ovos
- 100g de queijo cottage gordo
- 4-5 fatias de bacon
- 40g de queijo Cheddar, ralado ou queijo feta, esfarelado
- Punhado de folhas do espinafre do bebê, desfiado (ou um punhado de verduras pré-cozidas)
CALORIAS 130 • PROTEÍNA 11G • FAT 10G • FIBRA 0G • CARBS 1G
Pré-aqueça o forno a 180C. Frite os cogumelos na manteiga e depois retiradas.
Bata os ovos com o queijo cottage e temporada. Cortar thebacon para a linha base de uma bandeja de muffin seis buracos. Adicione os cogumelos, queijo e espinafre para cada buraco muffin, despeje sobre a mistura de ovo e leve ao forno por 30-35 minutos.
Café da manha Inglês completo
serve 2
- 2 ovos
- azeite de oliva 2 colheres de chá
- 2 fatias de bacon volta
- 2 salsichas de carne de alta
- cogumelos 200g, cortado
- 2 grandes fatias de morcela
- tomates 2 de tamanho médio, para metade
- 100g de espinafre
• Calorias 330 • PROTEÍNA 19G • FAT 24G • FIBRA 2G • CARBS 9G
Frite o bacon e salsichas e manter aquecido no forno. Em seguida, no mesmo óleo, frite os cogumelos e transferir para o forno. Agora fritar os tomates por 2-3 minutos de cada lado e colocá-los no forno também. Em seguida, o pudim preto, e finalmente os ovos. Durante a montagem do alimento em duas placas, murcha o espinafre na panela.
Adaptado por Louise Atkinson do 8-Week Diet Blood Sugar Livro de Receitas pelo Dr. Sarah Schenker e Claire Bailey, publicado pela Livros Curtos em £ 14,99. © Sarah Schenker e Claire Bailey 2016. Para solicitar uma cópia para £ 11,24 (oferta válida a 13 de Outubro, 2016), ligue para 0844 571 0640 ou visite www. mailbookshop.co.uk P & P livre para encomendas superiores a £ 15.
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